Élelmiszer | mg/100 g | Élelmiszer | mg/100 g |
---|---|---|---|
Búzakorpa |
590
|
Szárított mazsola |
40-65
|
Szójaliszt |
235-250
|
Banán |
36
|
Étkezési búzacsíra |
230-336
|
Ementáli sajt |
30-32
|
Kakaó |
200-414
|
Zöldborsó |
30-35
|
Csipkebogyó |
200
|
Húsok |
25-30
|
Mogyoró |
180
|
Szeder |
30
|
Mandula |
170-250
|
Zöldbab |
25
|
Napraforgó |
170-250
|
Zöldpaprika |
25
|
Köles |
170
|
Burgonya |
24
|
Árpaliszt |
155
|
Szárított spárga |
22
|
Száraz bab |
150
|
Málna |
22
|
Zabpehely |
139
|
Búzaliszt (fehér) |
20
|
Mák |
130
|
Fehér kenyér |
20
|
Dió |
130-267
|
Savanyú káposzta |
19
|
Búza (szemes) |
120
|
Vőrős káposzta |
18
|
Száraz borső |
120
|
Író |
18
|
Hántatlan rizs |
119
|
Fejes káposzta |
17-31
|
Lencse |
75
|
Feketeribizli |
15-18
|
Szárított füge |
70
|
Fejes saláta |
15
|
Mangold |
75
|
Eper-egres |
15-17
|
Paradicsomos hering |
61
|
Tehéntej |
17
|
Teljes kenyér |
60
|
Kelkáposzta |
14-31
|
Csokoládé |
60-104
|
Paradicsom |
14-27
|
Kenyérélesztő |
59
|
Narancs |
13
|
Spenót |
58
|
Kajszibarack |
12
|
Olajos szardínia |
52
|
Tojás |
12
|
Szárított datolya |
50
|
Cseresznye |
10
|
Parmezán sajt |
50
|
Szilva |
8
|
Karfiol |
50
|
Körte |
7
|
Teljes rozskenyér |
45
|
Szőlő |
7
|
Karalábé |
43-66
|
Túró |
5
|
Metélőhagyma |
44
|
Anyatej |
4
|
Petrezselyem |
41
|
Alma |
4
|
Sóska |
40
|
Áfonya |
4
|
Néhány táplálkozási irányelv4
1. A tápelemek zöme vízben oldódik, főzés közben a főzővízbe kerül, amit, ha kiöntünk, igen nagy a tápelem-veszteség. Ezért érdemes párolással készíteni ételeinket, illetve a főzővizet is hasznosítani.
2. A növény csírázásához, fejlődésének megindulásához szükséges életfontos tápelemek koncentrált tárházát
jelentik a magvak, a gabonamagvaktól kezdve a bab, borsó, lencse, a dió, mogyoró, mandula, mák, a tökmag, a
napraforgómag és a többi. Ásványi anyagokból az egyéb növényrészek tápelem-tartalmának 10–20-szorosát
tartalmazzák. Legtöbbet fogyasztunk a gabonamagvakból, de nem mindegy, hogy teljes kiőrlésű, barna vagy
fehér kenyér, péksütemény formájában. Hasonlóan, zöldségek, gyümölcsök vizsgálata is különbséget mutat a
héj, a héjközeli és távolabbi részek hasznosanyag-tartalmában.
Ha lehet, tehát ne hámozzunk, ha ez szükséges, hámozzunk minél vékonyabban.
3. A magnézium a klorofil központi részét képezi, ezért a zöld növényekben, különösen a spenótban magas, más növények 3–4-szerese a magnéziumtartalom, de ezt is felülmúlja – piros színe ellenére – a cékla.
4. Az elfogyasztott fehérjék alkotóelemeikre, aminosavakra bontva szívódnak fel. A nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavakból építjük fel saját fehérjéinket, és mivel ehhez a folyamathoz magnézium is kell, magasabb fehérjefogyasztás növeli a magnézium-felhasználást illetve magnézium igényt.
5. A helyes táplálkozás lényeges elemei a táplálkozási szokások és a konyhatechnológia, de még lényegesebb a nyersanyagok minősége, tápelemtartalma. A tápelemtartalmat a vásárló nem tudja megítélni, és azon nem tud változtatni. Miután táplálkozásunk valamennyi elemének kedvező alakítása a nem fertőző betegség megelőzésében kulcskérdés, tudatos beavatkozásokra van szükség a szántóföldtől az asztalig.